Bóle głowy pochodzenia napięciowego — jak pomóc sobie samodzielnie?

Dlaczego pojawia się taki ból?

Bóle głowy napięciowe najczęściej wynikają z:

•              długiego utrzymywania jednej pozycji (np. praca przy komputerze),

•              wzmożonego napięcia mięśni karku i obręczy barkowej,

•              ograniczenia ruchomości w odcinku szyjnym,

•              stresu i zaburzeń oddychania,

•              przeciążenia mięśni podpotylicznych (małych mięśni przy nasadzie czaszki).

Objawy często mają charakter:

•              bólu typu „opaski” na czole lub skroniach,

•              bólu zaczynającego się w karku i promieniującego do głowy,

•              sztywności szyi,

•              uczucia ciężkości głowy.

Dobra wiadomość: w większości przypadków można skutecznie pomóc sobie w domu za pomocą prostych technik. W trudniejszych przypadkach pomocna bywa rehabilitacja w Fizjo173 w Katowicach.

Techniki samopomocy – krok po kroku

1) Rozluźnienie napiętych mięśni

A. Automasaż mięśni podpotylicznych

Pozycja: leżenie na plecach lub siedzenie z podparciem głowy.Wykonanie:

1.           Umieść palce obu dłoni tuż pod nasadą czaszki.

2.           Stosuj nacisk lekki do umiarkowanego.

3.           Wykonuj małe, powolne ruchy okrężne lub delikatne „rolowanie”.

4.           60–90 sekund.Efekt: zmniejszenie napięcia mięśni odpowiedzialnych za bóle promieniujące do czoła i oczu.

B. Automasaż górnej części obręczy barkowej

Pozycja: siedząca.

Wykonanie:

1.           Chwyć palcami mięsień na górze barku (jakbyś chwytał „fałd”).

2.           Uciskaj punktowo przez 10–15 sekund.

3.           Powtórz 5–8 razy z każdej strony.Dodatkowo możesz użyć piłki tenisowej między plecami a ścianą.

2) Ćwiczenia ruchomości szyi

Wykonywać powoli i bez ostrego bólu.

A. Zgięcie z wydechem („podwójny podbródek”)

Pozycja: siedząca lub stojąca, plecy proste.

Wykonanie:

1.           Cofnij brodę, jakbyś chciał zrobić „podwójny podbródek”.

2.           Utrzymaj 5 sekund.

3.           8–10 powtórzeń.Cel: poprawa ustawienia szyi, zmniejszenie ucisku w okolicach potylicy.

B. Rotacja szyi

Pozycja: siedząca.

Wykonanie:

1.           Skręć głowę w prawo do lekkiego oporu.

2.           Zatrzymaj 3–5 sekund.

3.           Powtórz na lewo.

4.           6–8 powtórzeń na stronę.Cel: rozluźnienie stawów szyjnych i zmniejszenie sztywności.

C. Delikatne przechylenia do boku

Wykonanie:

1.           Przechyl głowę uchem w stronę barku.

2.           Nie unoś barku.

3.           Przytrzymaj 10 sekund.

4.           5 powtórzeń na stronę.

3) Ćwiczenia rozciągające

A. Rozciąganie - pozycja 1

Pozycja: siedząca.Wykonanie:

1.           Skręć głowę 45° w prawo (jakby w stronę pachy).

1.           Przyciągnij dłonią głowę delikatnie w dół.

2.           Trzymaj 20–30 sekund.

3.           Powtórz na drugą stronę.

B. Rozciąganie - pozycja 2

Wykonanie:

1.           Przechyl głowę uchem w stronę barku.

1.           Drugą rękę możesz położyć delikatnie na głowie, zwiększając rozciąganie.

2.           20–30 sekund na stronę.

C. Otwarcie klatki piersiowej

Wykonanie:

1.           Stań w drzwiach, zegnij łokcie do 90°.

2.           Oprzyj je o framugę.

3.           Wysuń klatkę piersiową do przodu.

4.           20–30 sekund.Cel: zmniejszenie zaokrąglonej sylwetki, która przeciąża szyję.

4) Ćwiczenia wzmacniające stabilizację

A. Cofanie brody + obniżenie barków

Pozycja: siedząca lub stojąca.Wykonanie:

1.           Cofnij brodę.

2.           Delikatnie „opuść” łopatki w dół, jakbyś chciał odsunąć je od uszu.

3.           Utrzymaj 8–10 sekund.

4.           6–10 powtórzeń.Cel: wzmocnienie głębokich stabilizatorów szyi.

B. „Wzmacnianie szyi bez ruchu” (izometria)

Pozycja: siedząca.Wykonanie:

1.           Połóż dłoń na czole.

2.           Naciskaj głową w dłoń, ale bez wykonywania ruchu.

3.           5 sekund.

4.           Powtórz z dłońmi po bokach i z tyłu głowy.

5.           5 serii w każdym kierunku.Cel: poprawa stabilności odcinka szyjnego.

5) Techniki rozluźniające układ nerwowy

A. Oddychanie przeponowe

1.           Połóż rękę na brzuchu.

2.           Wdech przez nos — brzuch unosi się.

3.           Powolny wydech przez usta.

4.           10 oddechów.Oddychanie zmniejsza napięcie mięśni związane ze stresem.

B. Krótka przerwa ergonomiczna

Co 45–60 minut:

•              wstań,

•              wykonaj 5 powolnych krążeń barków,

•              zrób 5 powolnych ruchów cofania brody.

Jak często wykonywać ćwiczenia?

•              Codziennie 10–15 minut.

•              Napięciowe bóle głowy często reagują poprawą już po 1–2 tygodniach regularnych ćwiczeń.

•              Po ustąpieniu dolegliwości warto wykonywać 2–3 kontrolne ćwiczenia dziennie (np. cofanie brody + rozciąganie), aby zapobiegać nawrotom.

Kiedy szukać pomocy specjalisty?

•              ból pojawił się nagle i jest najsilniejszy w życiu,

•              występują zaburzenia widzenia, mowy lub ruchu,

•              ból głowy pojawił się po urazie,

•              ból nie reaguje na odpoczynek i domowe metody przez 2–4 tygodnie,

•              występuje drętwienie rąk lub zaburzenia równowagi.